기초 대사량 높이는 방법 7가지!!

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 조용히 누워서 아무런 활동도 하지 않은 상태에서 인체가 최소한으로 필요한 에너지 소비량을 말합니다. 즉, 최소한의 에너지로 생명을 유지하는 데에 필요한 에너지 양입니다. 기초대사량은 체온을 유지하고 심장, 호흡기, 뇌 등의 기본 생체 기능을 수행하는 데에 소비되는 에너지를 말합니다.

 

기초대사량이 높은 사람들은 일반적으로 더 많은 양의 칼로리를 소비합니다. 이는 신체가 더 많은 에너지를 사용하여 일상생활과 기능을 유지하기 위해 필요한 것입니다. 따라서, 기초대사량이 높은 사람들은 비슷한 활동 수준과 식습관을 가진 경우에도 다른 사람들보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있으므로 살이 덜 찌는 것입니다.

 

그러므로 다이어트가 목적이라면 기초대사량을 높이는 것이 유리하겠습니다.

여기, 기초대사량을 높이는 방법 7가지를 소개합니다.

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1. 규칙적인 유산소 운동

걷기, 조깅, 수영 등 규칙적인 유산소 운동을 실시하세요. 이를 통해 신체의 대사 속도를 증가시킬 수 있습니다. 최소한 일주일에 3-5회, 30분 이상의 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

 

2. 근력 운동

근력 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다. 근육은 에너지를 소비하는 대사적으로 활발한 조직이므로, 근육량이 늘어날수록 기초대사량도 상승합니다. 가슴 운동, 하체 운동, 복부 운동 등을 다양하게 포함한 근력 운동을 주 2-3회 실시하는 것이 좋습니다.

 

3. 고강도 인터벌 운동

고강도 간헐적 운동은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 실시하고 휴식을 취하는 운동 방식입니다. 예를 들어, 30초 동안 최대한 빠르게 달리고, 1분 동안 천천히 걷는 것을 반복합니다. 이런 운동은 대사 속도를 증가시키고 지방 연소를 촉진시킵니다.

4. 적절한 단백질 섭취

단백질은 신체의 조직을 구성하고 유지하는 데 필요한 영양소이며, 소화 및 대사과정에서도 높은 역할을 합니다. 또한 에너지를 소비하는 근육의 양을 유지하고 증가시키는 데 매우 중요합니다. 보통 체중 1kg당 1g을 단백질 섭취를 권장합니다.

• 고품질 단백질 섭취: 동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 중요합니다. 동물성 단백질로는 닭 가슴살, 계란, 양고기, 생선 등이 있으며, 식물성 단백질로는 콩, 두부, 채소, 견과류 등이 있습니다. 이러한 다양한 원료로부터 고품질 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 식사에 단백질 포함: 식사에 단백질을 균형 있게 포함시키세요. 아침 식사에는 계란, 요거트, 견과류를 추가하고, 점심과 저녁 식사에는 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 등을 포함시키는 것이 좋습니다.
• 단백질 간식: 단백질을 고루 간식으로 섭취할 수 있습니다. 견과류, 삶은 계란, 단백질 보충제, 그리고 고단백질 스무디나 요거트 등이 좋은 선택입니다.
• 단백질 다이어트 보충: 필요에 따라 단백질 보충제를 고려할 수 있습니다. 단백질 보충제는 편리하고 빠른 단백질 섭취를 도와줄 수 있습니다.

 

5. 물 섭취

충분한 물 섭취는 신진대사를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.

 

6. 규칙적인 식사

균형 잡힌 식단을 유지하고 규칙적인 식사를 실천하세요. 식사를 거르거나 과식하지 말고, 영양소가 다양한 식단을 선택하세요. 단백질, 탄수화물, 지방 등을 적절히 조절하여 올바른 영양소 섭취를 유지하세요.

 

7. 골다공증 예방

골다공증은 뼈 손실로 인해 기초대사량을 저하시킬 수 있습니다. 충분한 칼슘 섭취와 체중 트레이닝을 통해 골다공증을 예방하세요.

 

8. 규칙적인 수면 패턴

충분한 휴식과 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요. 수면 부족은 신진대사를 저하시키고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 평균적으로 성인은 하루에 7-9시간의 수면이 필요합니다.