저탄고지, 케톤식 또는 키토제닉 다이어트~
저탄고지 다이어트는..
탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 다이어트 방법 중 하나입니다.
저탄고지 다이어트의 목표는 인체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하게 만들어 체중 감량을 이루는 것입니다.
이 다이어트 방법은 일반적으로 식사 계획을 작성하고 탄수화물과 단백질, 지방 함량을 계산하여 적정 비율을 유지하도록 하는 것이 중요합니다.
일반적으로는 탄수화물의 함량을 5%~20%, 단백질의 함량을 20%~30%, 지방의 함량을 60%~75% 정도로 조절하는 경우가 많습니다.
우리 인체는 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는데..탄수화물 섭취가 부족하거나 인슐린 부족 상태에서는 인체가 지방을 분해하여 에너지를 생성합니다. 이 때 케톤체가 간에서 생성이 되어 혈액 내로 배출됩니다.
여기서 케톤체(ketone bodies)란 인체에서 지방을 분해하여 생산되는 대사산물로, 일반적으로 인체가 탄수화물을 에너지원으로 사용하지 못할 때 생산됩니다.
긴 기간 동안 금식하는 경우나, 탄수화물 섭취가 제한된 저탄고지식단을 유지하는 경우에 생산됩니다. 이러한 상황에서 인체는 지방을 분해하여 케톤체를 생산하여 에너지원으로 사용합니다.
우리몸이 이러한 상태에 진입한 상황을 케토시스 상태라고 말합니다.
우리몸이 케토시스 상태가 되기위해서..
일반적으로 탄수화물 섭취를 하루 20g 이하로 제한하고, 지방과 단백질을 충분히 섭취합니다.
이때, 지방도 건강한 지방을 섭취하시는것이 좋습니다.
건강한 오일로 우리 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있는 3가지를 추천드립니다.
- 올리브 오일: 단일 불포화 지방산인 오메가-9를 함유하며, 심혈관 질환 예방과 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 코코넛 오일: 중, 단일 불포화 지방산을 함유하며, 체중 감량, 면역력 강화, 피부 건강에 도움이 됩니다.
- 아보카도 오일: 단일 불포화 지방산인 오메가-9와 높은 항산화 작용을 하는 비타민 E를 함유하며, 심혈관 건강과 대사 촉진에 도움이 됩니다.
탄수화물에 익숙한 우리몸은 허기를 자주 느끼고..쉬지않고 먹을 것을 찾고 습관적으로 먹습니다.
식사를 탄수화물로 시작해 후식도 커피와 함께 케잌, 와플 같은 탄수화물을 먹는것이 일상이죠..??^^
또다른 예로 고기를 실컷먹고 배가 불러도 밥을 꼭 먹는 분이 대다수죠?^^ 여기서 후식먹으러 또 가겠죠....ㅋㅋ
이러한 식습관을 고치지 못한다면 우린 평생 다이어트에 실패하고 말 것 입니다.
케톤식 또는 키토제닉 식단..
키토제닉 식단을 하게 되면 지방과 단백질 함량이 많아 배고픔이 줄어들고 포만감이 높아져 체중 감량에 도움이 많이 됩니다. 탄수화물이 많은 식사를 하면 혈당 수준이 급격히 상승하고, 그 다음에 급격히 하락하여 포만감이 빨리 사라지는 현상이 발생합니다. 하지만, 키토제닉 식단에서는 탄수화물을 제한하므로 혈당 수준이 안정되어 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
키토제닉 식단에서 단백질은 소화과정에서 소장에서 오래 장시간 소화가 되고 혈당 수준을 안정시켜 줌으로써 혈당 변동이 일어나는 것을 막아주기 때문에 포만감을 유지하는데 도움을 줍니다.
지방은 단백질과 달리 소화과정이 오래 걸리고, 에너지 생성이 느리기 때문에 에너지가 오래 지속됩니다.
- 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기 등의 고기는 단백질과 지방이 풍부하여 저탄고지 다이어트에 적합합니다.
- 생선: 연어, 참치등의 생선은 단백질과 지방이 풍부하며, 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
- 계란: 계란은 단백질과 지방이 풍부하며, 탄수화물이 거의 없어 저탄고지 다이어트에 좋은 음식입니다.
- 채소: 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 양배추, 양파 등의 채소는 탄수화물이 적고 영양소가 풍부하여 저탄고지 다이어트에 적합합니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩 등의 견과류는 탄수화물이 적고 단백질과 지방이 풍부하여 저탄고지 다이어트에 적합합니다.
- 유제품: 치즈, 버터, 우유, 요구르트 등의 유제품은 탄수화물이 적고 단백질과 지방이 풍부하여 저탄고지 다이어트에 적합합니다.
반면에 다음과 같은 음식들은 탄수화물 함량이 높아 저탄고지 다이어트에는 적합하지 않습니다.
- 과일: 사과, 바나나, 포도 등의 과일은 탄수화물이 많아 저탄고지 다이어트에는 적합하지 않습니다.
- 전분류 식품: 백미, 귀리, 콩, 감자 등의 전분류 식품은 탄수화물이 많아 저탄고지 다이어트에는 적합하지 않습니다.
- 당류: 설탕, 꿀, 시럽 등의 당류는 탄수화물이 많아 저탄고지 다이어트에는 적합하지 않습니다
저탄고지 다이어트는 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 일부 사람들은 이 다이어트 방법을 따르는 동안 건강 문제를 경험할 수 있습니다. 따라서 이 다이어트 방법을 시도하기 전에 건강 상태와 상담하여 적합한 다이어트 방법인지 확인하는 것이 좋습니다.